必要メンタルサポート・アドバイス～睡眠について～
人のこころや脳における睡眠とは
『病院？カウンセリング？必要メンタルサポート無料診断』にお答えいただきありがとうございます。
最終的に表示された結果はいかがだったでしょうか？
このページでは、表示結果に沿った“より具体的なアドバイス”や“改善のためのヒント”についてご紹介させていただきます。
ここに記載させていただくヒントやアドバイスについては、睡眠が不安定になりがちなときや睡眠の質を向上させたいと思ったときにお役に立てる可能性のある情報をまとめさせていただいています。
実践しようと思ったときには、価値観や生活習慣など、実現が難しいものも含まれるかもしれませんので、「自分に合いそうなものを試してみよう」「合わないものは読み流そう」という気持ちで参考にしていただけますと幸いです。
必ず〇〇しないと改善されませんよ！というような押し付けをするつもりはありませんので、安心してご覧くださいね。
そもそも何のために眠るのか…
まず、私たちが意識するべきこととしては、「睡眠」にどのような役割があるかということです。
体の疲れを癒すという役割はもちろんですが、気持ちが落ち込んでしまったり、不安になるときには「脳を休ませることができているか」に少し注目してみましょう。
人の脳は、起きているときはもちろんですが、睡眠中にも動き続けている時間があります。（レム睡眠＝夢を見ている時間帯）
睡眠のサイクルが乱れるとレム睡眠、ノンレム睡眠のバランスが崩れてしまい、本来であれば脳が休む時間に目が覚めてしまうことが増えてしまいます。
仮に短い時間であっても眠り始めてから目が覚めるまで、ぐっすり眠れているようであれば、睡眠の質が良い可能性も考えられますが、もしも長い時間寝ても途中で何度も目が覚めるのであれば睡眠の質が低下しており、体の休息も脳（こころ）の休息も不十分になっていることが考えられます。
これは心と体を健康に保つためにも重要なポイントになりますので、ここでは特に睡眠時間の長さではなく、睡眠の質を向上させるためのヒントを中心にご紹介させていただきます。
睡眠が不安定になったり不足しがちなときのヒント
ヒント① スマートフォンやタブレットなどをどこで使っていますか？
睡眠の質を考えたときにスマートフォンやタブレット、パソコンなどの液晶画面による「ブルーライト」が話題になることがありますが、それ以上に重要なポイントが「どういった場所で使っているか」です。
人の脳は、“場所”と“行動”を関連させて記憶をします。
「そんなにお腹が空いていない気がしてもレストランに行くと意外と食べられた。」
「職場だと集中できるのに在宅ワーク・テレワークだと集中できない。」
というような状況も“場所”と“行動”を関連させて記憶するという脳の特徴が影響していると考えることができますね。
この傾向性から、もしも「スマートフォン」を「寝室」で使用していると、どのようなことが生じると思いますか…？
お気づきの方もいらっしゃるかもしれませんが…「スマートフォン」（＝脳を活性化させるもの、興奮させるもの）を「寝室」で使用すると
「寝室」＝脳を活性化させる場所
という関連記憶がつくられ、いざ「寝よう」と思っても、あなたの脳が条件反射的に活動状態＝眠れない状態になってしまうことが考えられるのです。
とは言え、気持ちが落ち着かないときにはお気に入りの動画や音楽を視聴したり、ネットのニュースを見て気を紛らわせたりということが大切なことも重々承知しています。
ですので、急にガラッと変化させるというよりも、スマホを触るときには椅子に座って操作して布団やベッドに入ったらスマホを触らないなどの切り替えをすることで少しずつ習慣が変化していきます。
もちろん、ベッドに入ったときにスマホを触りたくなる瞬間もあるかもしれません。
そんなときには…
無理に我慢するというよりも一度、起き上がって椅子に座って操作する→用件を終えたら、またスマホを置いてベッドに戻る。
というようにベッド・布団＝眠るための場所と脳が記憶することを意識してみると睡眠の質が大きく変化する可能性があります。
ヒント② 生活習慣、睡眠のサイクルを極端に変えようとしていませんか？
日常生活に支障が出るような睡眠サイクルだと確かに改善の必要があるかもしれませんが、まずは自分自身に合った生活習慣、睡眠サイクルを意識することが重要です。
極端にいうと日常生活に支障がないのであれば、昼夜逆転でも良いのです。
夜勤の仕事をしている方が昼夜逆転していても、それがダメなこと悪いことという人は少ないですよね？
まずは自分自身の睡眠のサイクルを自覚することがスタートになります。
不眠傾向が極端になる場合によくあるのが、「ちゃんと眠らなきゃダメだ」と考えてしまい、眠れないのにできるだけ長い時間、布団に入っていようとすること。
ヒント①でも書かせていただきましたが、人の脳は場所と行動を関連させて記憶します。
眠れない状況のときに布団に居続けることは、「布団＝眠れない場所」という記憶や認識を強めることになってしまうのです。
睡眠の改善を考えるときには、時間帯や時間の長さへのこだわりは一旦忘れて、睡眠の質が向上する方法を意識してみましょう。
それがうまくいった後には、15分～30分ずつ寝る時間、起きる時間を変化させるなど”変化を緩やかにすること”で睡眠サイクルの改善がうまくいく可能性が上がります。
急激な変化がうまくいくこともありますが、その分、心身への負担も大きくなりやすいのでできる限り焦らずに少しずつ自分に合った睡眠サイクルを見つけてみてくださいね。
ヒント③ 自分にとっての安眠グッズを見つけてみる
睡眠は、ある意味では非常にデリケートなものです。
自然界の動物たちにおける「睡眠」でイメージしてみると分かりやすいかもしれませんが、眠っている時間は無防備になり、危険から身を守ることが難しい時間です。
それでも体や脳を休ませる＝良いコンディションを維持するためには必要なものだからこそ、多くの動物たちは睡眠をとる仕組みを持っていると考えることができます。
ここで私たちに置き換えて考えてみましょう。
あなたは、「不安」や「心配事」、「危険」を感じているときに質の高い睡眠をとることができる気がしますか？
前述させていただいた自然界の動物たちと私たちは生活スタイルは大きく異なるかもしれませんが、脳の仕組みについては“基本的な部分”で共通点が多く見られます。
つまりは、私たちもストレスを感じる状況で睡眠の質が低下することは必然なのです。
理想論で考えれば、根本的な問題解決が一番大切なのは言うまでもありませんが、なかなかすぐに解決できないことがあるのも事実ですよね…。
そんな時には、自分にとっての「安眠グッズ」を見つけることをお勧めします。
これは他者にとっての価値観ではなく、自分自身の価値観や趣味趣向にあっていることが大切ですので、年齢や性別、他者からの目線などから一旦離れて、自分の心が動くものを見つけてください。
例えば、「ぬいぐるみ」や「抱き枕」が合う方もいるかもしれませんし、「ヤクルト1000」や「ネルノダ」など流行りの安眠ドリンクを飲んでみることも良いかもしれません。
試してみるときに大切なのは、「疑いの目を持つ」ような心理状態は、「警戒」状態なので、必然的に睡眠の質が低下するということ。
「これで必ず眠れる」と盲信しろとは言いませんが、「いつもより睡眠の質が向上するはず」くらいの考え方を意識してみて、少しでも”安心感”や“リラックス”に心の状態を近づけることを意識してみてくださいね。
自分だけではうまくいかない…そんな時には…
今後、考えられるサポートの選択肢＆判断基準
①早めに回復したい場合
メンタルクリニックや心療内科でお薬の処方してもらうことを考えてみることがお勧めです。
地域によって差があると思いますが、睡眠外来をおこなっている病院もありますので、興味がある場合は調べてみても良いかもしれません。
お薬に抵抗がある場合は、まずはカウンセリングルームで相談してから担当カウンセラーと今後の方向性について一緒に考えてみることも方法の一つです。
②悩んでいること、困っていることなど、話を聴いてもらいたい場合
カウンセリングルームのご利用がお勧めです。
病院（心療内科、メンタルクリニック、精神科）ではお話を聴いてもらえないことも多く、話を聴いてもらったうえでアドバイスが欲しいと考えている場合は、病院での対応が期待と違うことに戸惑うかもしれません。
話をしっかり聴いてくれる医療機関の場合は、新患予約が数ヵ月先になる場合もありますので、まずはカウンセリングルームでお話してみることが第一歩かもしれません。
③原因を知りたい、再発を防止したい場合
医療機関とカウンセリングの併用がお勧めです。
基本的には心理カウンセリングのご利用がお勧めなのですが、カウンセリングルームの場合は、「（医療的な）診断」が行えませんのでまずは医療機関での診断を行いながら、心理的な要因における「原因」は心理カウンセリングのなかで確かめていく流れが良いのではないかと考えます。
どちらからスタートしても大丈夫ですが、時期によっては予約が混み合う場合もありますので、早めに利用できる方からスタートしてみることも選択肢の一つです。
※『カウンセリングこころの羽』をご利用いただける場合は、【カウンセリングプラン】でのご予約がお勧めです。