必要メンタルサポート・アドバイス～食生活について～
食生活とこころの関係
『病院？カウンセリング？必要メンタルサポート無料診断』にお答えいただきありがとうございます。
最終的に表示された結果はいかがだったでしょうか？
このページでは、表示結果に沿った“より具体的なアドバイス”や“改善のためのヒント”についてご紹介させていただきます。
あなたにとっての食事は、どのような役割になっているでしょうか？
「幸せを感じるために必要なもの」「生きていくためにしなくてはいけないこと」「人とのコミュニケーションのきっかけ」などなど
様々な考え方や価値観があるかもしれません。
そんななかで多くの方がイメージするのは、「健康な体を維持するために必要なもの」という考え方かもしれませんね。
人の身体にとって食事が大切なことはイメージしやすいかもしれませんが、“こころ”にとっても食事はとても大切なものです。
ひとの心は主に脳のなかでつくられていると考えれば、脳にとって食事や栄養が大切なのはイメージしやすいかもしれません。
あなたの脳が健康な状態だったとしても、実際に活動するためには様々な脳内物質を作り出す必要があります。
その材料になる栄養素を体に取り入れるためにも食事が大切になるのです。
ここでは、あなたに食生活の大切さを“説教”したいわけではありませんので、気持ちに余裕がないときにも意識しやすいポイントや食生活が不安定になっているときにおすすめな優先順位など“大切ではあるけれど、なかなか教えてもらえないこと”を情報共有させていただこうと思います。
すべてを実践する必要はありませんので、まずは自分にとって負担が少ないものから試してみてくださいね。
食生活が不安定になっているときのヒント
ヒント① 食欲がない…それなら、鉄分＆ビタミンCだけでも意識してみよう
もちろん、理想でいえばバランスの良い食生活を…となるのですが、どこでも聞ける話をご紹介してもあまり意味がありませんので…ここでは費用対効果が高いポイントをご紹介させていただきます。
鉄分を摂取することにより、脳内物質をつくる手助けをしてくれるのは意外に思う方も多いかもしれませんね。
ヒント② タンパク質やアミノ酸は、やっぱり大切。
前述の通り、人の脳のなかでは日々、様々な脳内物質がつくられ、その影響により私たちの“こころ”は様々な感情や反応を生み出しています。
◆セロトニン
「幸せホルモン」の呼び名でも有名な脳内物質がセロトニンです。
このセロトニンは、うつ病になっているときの脳内では分泌が極端に少なくなっているということも研究で判明しているほど、人のこころと密接に関係している脳内物質です。
セロトニンの詳しい説明は、様々なサイトでも紹介されていますので、割愛させていただくとして…
ここでは、どのような食事が影響しやすいのかをご紹介させていただきます。
まず大切なのは、「トリプトファン」というアミノ酸です。
このトリプトファンやビタミンB6を多く含む食べ物を摂取することでセロトニンがつくられやすくなります。
トリプトファンをつくる材料になるタンパク質を多く含む食品としては、バナナや赤身魚、赤身肉（脂身が少ないもの）、鶏肉、卵、ナッツ類、乳製品、大豆製品などがあります。
食欲がないときにも摂取しやすいものとしては、バナナや乳製品がおすすめ。
とくに加工しなくても食べられることも嬉しいポイントですよね。
◆ドーパミン
リラックスするときに使われるセロトニンとは反対に脳を興奮状態にするときに使われる脳内物質がドーパミンです。
ドーパミンが増えることにより楽しい、嬉しいといった気持ちを感じやすくなったり、集中力を引き出してくれるなどの効果があります。
ドーパミンをつくるために必要なのは、「フェニルアラニン」と「チロシン」ですが、これらはセロトニンと同様、タンパク質をもとにつくられているため、前述させていただいたトリプトファンを含む食品を意識的に増やすことにより一緒にに増加することになります。
腸内環境を整えることによっても増加することが最近の研究で分かっていますので、食物繊維や善玉菌を意識的に増やしてみることも効果的です。
◆オキシトシン
働きとしては、セロトニンに近いものになりますが、「思いやりホルモン」とも呼ばれるのがこのオキシトシンです。
セロトニンとの違いとしては、「食べ物」によって増えるというよりも「行動」によって分泌されるホルモンだという点です。
手をつなぐ、見つめ合う、抱き合うといったスキンシップや親しい人との時間、動物が好きな方は動物と触れ合うことでも分泌されますので、「アニマルセラピー」に効果がある理由の一つがこのオキシトシンが分泌されることと考えることもできますね。
自分が受け身になって何かをされることよりも自分から行動を起こした方が分泌されやすいことから「思いやりホルモン」と呼ばれていますので、どうしても食生活でバランスをとることが難しい場合には自分にできることを探してみることも選択肢のひとつかもしれません。
ヒント③ 便利なものは積極的に試してみよう
世の中の健康志向からの影響なのか、数年前と比べても便利な食品が増えている印象があります。
サプリメントや様々な栄養を含んだドリンク、機能性表示食品などは、日々、新商品が増えているように感じますが、“気持ちを安定させる”という観点で考えると効果的なものと逆効果になるものが見えてきます。
まず要注意なものからご紹介させていただくと…
『エナジードリンク』と『お菓子』です。
なぜ要注意なのかというと、『カフェイン』と『糖質』が含まれているから。
もちろん、これらが絶対に摂取してはいけないという意味ではなく、過剰に摂取してしまうと脳内物質のバランスが崩れやすくなるものなので、飲み過ぎ、食べ過ぎは要注意ということです。
人の脳が糖分をエネルギーにしていることは有名な話だと思いますが、エナジードリンクにはカフェインだけではなく糖分も多く含んでいます。
元気なときにエナジードリンクを飲む程度であれば、それほど大きな問題は発生しないのですが、（メンタル的な意味で）元気を出すためにエナジードリンクを飲むようになると脳を強制的に興奮状態、集中状態にしてしまうため、効果が出ている時間はよくても、効果が切れると脳内物質のバランスが乱れて辛い、苦しい気持ちが膨らみやすくなってしまいます。
一日に何本も飲んでいる場合は、要注意かもしれませんね。
お菓子については、糖質だけでなく脂質を含む場合がありますので、食生活のバランスを意識しながら食べ過ぎに気を付けましょう。
ここ最近で見かけることが多くなってきた『便利なもの』もいくつかご紹介させていただきます。
※宣伝を目的だと誤解されないように商品紹介のリンクなどは貼っておりません。
興味をもったものがあれば、ネット検索などで調べてみてくださいね。
日清食品『完全メシ』シリーズ
コンビニやスーパー、ネット通販でも見かけることが多く、以前からあった「栄養バランスは良いけれど味が…」という類のものではなく、意外と(?)味も美味しいものも多いです。
もちろん、最終的には好みになってくるのですが、ドリンクタイプからインスタントや冷凍食品まで様々な選択肢がありますので、「栄養バランスを気にする余裕もない」という状況のときにもお勧めです。
BASE BREAD（ベースブレッド）
よくある「菓子パン」の見た目なのですが、パン一つで一日に必要な栄養素の６分の１程度を摂取できることが特徴です。（２個食べると一食分で必要な栄養素を補えるようです。）
ネット通販でまとめ買いするパターンが主流ですが、日持ちするので非常食として常備している方もいるようです。
栄養食/トータルバランスドモデルCOMP（味覚糖株式会社）
『グミサプリ』も人気な味覚糖から、実はグミタイプの栄養調整食品が出てました。
食感や味が少し独特なので、苦手な方もいるかもしれませんが、好みに合うようであればお菓子を食べるような感覚で栄養バランスを補うことができるので便利です。
こういった商品が増えてくると時代の進化を感じますよね…。
ここでご紹介させていただいたもの以外でも「タンパク質〇ｇ入り」などの表記を見かけることが増えたような気がしますし、世の中の流れとしても栄養に対する考え方は変化してきているのかもしれません。
理想でいえば“バランスのとれた食事”となるのですが、なにかと忙しい現代だと思い通りにいかないことも多いもの…
そんなときには、“精神論”や“根性論”で乗り切るよりも“負担が減る仕組み”や“環境”づくりを意識してみませんか？
自分だけではうまくいかない…そんな時には…
※『カウンセリングこころの羽』をご利用いただける場合は、【カウンセリングプラン】でのご予約がお勧めです。