不安や気分の落ち込みとの付き合い方〜「受診の目安」と「相談の目安」～

不安や落ち込みは、誰の心にも起こります

不安や落ち込みは、心が「今は少し負担が大きいよ」と教えてくれているサインのようなものです。
危険やストレスを感じ取ったときに起こる、ごく自然な反応であって、けっして異常なことではありません。
多くの場合、時間がたち、まわりの状況が変わっていくにつれて、少しずつやわらいでいきます。

問題になりやすいのは、その状態が長く続いたり、不安や落ち込みが強くなりすぎて日常に支障が出たりするときです。
「波がある」こと自体は自然なこと。
そう知っておくだけでも、必要以上に自分を責めずにすみます。

日常でできる、心を落ち着けるための工夫

不安が強いときは、思考が先走りがちです。
そんなときは、ゆっくりとした呼吸や、足の裏が床に触れている感覚に意識を向けてみてください。
体の感覚に注意を戻すと、“今この瞬間”に立ち返りやすくなります。

あわせて、睡眠・食事・活動のリズムを整えることも助けになります。
生活のリズムが乱れると、気分も揺れやすくなるからです。
とはいえ、完璧を目指す必要はありません。
できる範囲で少しずつで十分です。

頭の中だけで考え続けていると、不安はどんどん大きく感じられるもの…。
思い浮かんだことを紙に書き出して外に出すと、少し距離を取って眺められるようになります。
そして何より、つらさを言葉にできる相手を持つこと。
一人で抱えず、信頼できる人や相談先に話すだけでも、気持ちは整理されていくものです。

こんな状態が続いているなら、医師への相談も

ここからは少し、体が出しているSOSのサインについてのお話です。
心のつらさは、眠りや食欲といった体の調子にもあらわれます。
次のような状態が2週間以上続いているときは、休息だけでは回復しづらく、医療的なケアが力になることがあります。
無理に自分で抱えず、専門家の手を借りるという選択も、どうか心にとめておいてください。
カウンセリングと医療はそれぞれできることが違うため、状況によっては両方を組み合わせることも、ひとつの選択です。

• 眠れない、または眠りすぎる状態が2週間以上続いている
• 食欲の極端な低下や増加、体重の大きな変化がある
• これまで楽しめていたことに、まったく関心が持てなくなった
• 日常生活（仕事・家事・登校など）に明らかな支障が出ている
• 「消えてしまいたい」といった考えが頭をよぎる

とくに最後の項目に心当たりがある場合は、ためらわずに医療機関や専門の相談窓口へ連絡してください。
緊急のときは、お住まいの地域の相談ダイヤルなども利用できます。

カウンセリングという選択肢

一方で、「診断がつくほどではないけれど、気持ちが晴れない」「自分の考え方の癖を見直したい」「これからの生き方を整理したい」。
こうしたテーマは、カウンセリングが向いている領域です。

カウンセリングは、医療機関の治療と対立するものではありません。
必要に応じて、並行して活用できます。
受診中の方が、治療と並行して気持ちの整理にカウンセリングを利用されることも少なくありません。
医療機関とカウンセリングの役割分担については、メンタルクリニックや心療内科ではなく、カウンセリングルームだからできることもあわせてご覧いただけます。

※ カウンセリングは医療行為ではありません。本記事は一般的な情報提供であり、診断・治療に代わるものではありません。上記の「受診の目安」に当てはまる場合や、つらさが強く続く場合は、医療機関や地域の相談窓口へのご相談をおすすめします。