こんにちは。札幌市の中央区にある『カウンセリングこころの羽・札幌中央店』の岩本です。
今回のテーマはうつ病と食事の関係についてです。
近年注目されている食事療法ですが、うつ病の時はどういう食事を食べたら良いのか…まだまだ分かっていない人もたくさん居ると思います。
その点を含めた食事療法について書いていきたいと思います。
食生活の注意点
偏った食事では栄養が不足してしまい、症状が悪化してしまう可能性もあります。
出来るだけ、毎日３食、バランスよく食べることを心掛けるのが一番です。
その時は主食、主菜、副菜を出来るだけ揃えたバランスの良い食事がよいとされています。
また副菜には野菜やキノコ・豆類を取り入れることがポイントです。
そして朝食を抜かないことも大切です。
エネルギーの補給、生活のリズムを整えるためにも、朝食は必要です。
バナナ１本やヨーグルトでも良いので、食べるようにしましょう。
ちなみに…アルコール・甘いもの・カフェインの摂り過ぎは必要なビタミンを消費してしまうため、食べすぎには要注意です。
そのことと関連して、血糖値の急激な上がり下がりは「うつ」状態を引き起こすと可能性が高くなるとされています。
例えば急激な甘いものの過食は血糖値を上げてしまったり…。
血糖値を急激に上げない食べ方として以下の３点があげられます。
１．食物繊維の多い野菜や海藻を最初に食べる
２．酢や乳製品、豆類を一緒に食べると良い
３. ゆっくりよく噛んで食べる
積極的に摂りたい栄養素
うつ病の原因のひとつとして、神経伝達物質であるセロトニンが関連していると言われています。
そのセロトニンを増やすために必要な栄養素は５つあるとされているので、詳しく説明していきたいと思います。
１．トリプトファン～セロトニンの原料～
乳製品・大豆製品・ナッツ類など蛋白質に多く含まれます。
体内では合成できないため、食事で摂る必要があるとされています。
例：チーズ、牛乳、ナッツ など
２．マグネシウム～セロトニンの合成を助ける～
不足することで、イライラ、興奮しやすくなります。
例：ナッツ、海藻、豆類に多く含まれます。
３.ナイアシン
不足することで、頭痛、不安、幻覚が起こります。
例：たらこ、マグロ、カツオ、アジなどの青魚に多く含まれます。
４.ビタミンB６
不足すると不眠、貧血などの症状が起こります。
例：青魚、レバー、大豆製品、ごま、バナナに多く含まれます。
５.鉄
一番重要とされている栄養素です。
不足することで鉄欠乏性貧血を引き起こします。貧血はうつ症状や頭痛、耳鳴りなどの症状を起こします。
例：レバー、あさり、ひじき、大豆製品に多く含まれます。
意識して食べることで…
以前より、甘いものが大好きだった私は、休憩時間は甘いものと甘い飲み物、帰宅中にはチョコレート菓子２袋、帰宅した夕食後のデザートに甘いもの…と甘いものを過食してしまうことが多々ありました。
甘いものを食べると幸福物質が頭の中から分泌され、良い気分になります。
ですが、依存性の高い糖分。
過食をやめることは中々大変でした。甘いものを過食していた時は、美味しいという幸せな気分のはずなのに、なんだか虚しい、悲しいといった気持ちになっていました。
その時は「うつ状態」も強く出現しており、関係性が深いんだなと今振り返ると思います。
最近では甘いものをご褒美だったり、何かを頑張るためにだったり、目的を持って食べることを心掛けています。
一人で虚しく食べるなら、誰かとカフェで話しながら、甘いものとコーヒーを飲むことの方が楽しいと感じ、自分を制御できています。
それでもたまーに甘いものが無性に食べたくなる時もありますが、そんな時は我慢せずに一粒食べたり、カカオ70％のチョコにして罪悪感を感じないようにしています。
甘いものを過食をしていた頃から比較すると、体調も心も安定してきました。
それほど甘いものを過食することで、身体に悪い影響があったのだと思います。
今回は食事をテーマにしてブログを進めてきました。
毎日の食事、少しだけ意識することで、心の安定につながる可能性もあります。
是非意識して摂ってみて下さい(^^)
『カウンセリングこころの羽・札幌中央店』岩本望未