こんにちは。札幌市中央区にある『カウンセリングこころの羽・札幌中央店』の岡本です。
新型コロナウイルス感染症(COVID-19)により大きく変化した私たちの生活…。
先のことを考えると不安や悩みは膨らんでしまうかもしれません…。
私自身としてもコロナによる生活の変化は少なくありませんし、仕事への影響も様々な計画がスケジュール変更になったり、体制の見直しが必要になるなど様々な影響が出ています。
そんな状況のなか今回ご紹介する「間違い」と「対処方法」を改めて体験することがありまして(苦笑)
「これはブログを読んでくださる皆さまにもご紹介せねば」と感じましたので、私自身の実例も交えつつ効果的な対処方法についてもご紹介させていただきます。
「うつ病」や「抑うつ状態」を経験している方に限らず、「コロナうつ」といわれるここ最近の外出自粛やテレワーク（在宅勤務）に伴う気持ちの落ち込みや睡眠の不安定さを感じている方にはお試しいただきたい内容です。
“健康的な睡眠”をテーマにかかれた記事もあわせてご覧ください。↓
健康的な睡眠とは…～睡眠薬依存を防ぐために～
不安なときにやってしまいがちな間違い
それは、頭の中だけで考えること。
もちろん、考えた結果、何らかの「答え」が出るようなものであれば、とことん考えることも選択肢の一つかもしれません。
でも、実際の日常生活や人生の中では「考えても結論が出ないこと」も多いのではないでしょうか。
今回のコロナショックについても、その一つかもしれません。
外出自粛がいつまで続くのか…仕事への影響は…生活への影響は…いつになったら安心して人と会えるのか…
いつかは終わることは確実ですが、それが「いつなのか」は誰にもわかりません。
他国の状況も参考にはなるかもしれませんが、生活習慣や国民の価値観が全然違うので、どこまで参考になるのかも分かりません。
(中国では自粛体制が解除されるなど、日常生活に戻り始めているようですが、そもそも「軽症」や「無症状」の場合は「コロナ陽性」でもカウントに入れないというルールらしいので、再び広がらないとも言い切れないですよね。汗)
このように考えれば考えるほど答えの出ないことを頭の中で考えることは「負の無限ループ」に陥るパターンの一つかもしれません。
この「負の無限ループ」を予防する方法としては、頭の中で考えるのではなく「書き出してみること」や「人に話してみること」が非常に効果的です。
私自身も実際に頭の中で悩みが膨らんでいるときにはノートや手帳に書き出してみたり、スマホのメモ機能に記入してみたり、家族や仲間に話してみるなどの方法を実行しています。
その効果としては…
- 気持ちを切り替えやすくなる
- 自分の考えや不安を客観的に見ることができる
- 先入観にとらわれている状態から抜け出せる
- 新しい発想に気付ける
- (人に話した場合)自分は一人ではないと実感できる
- (メモに書き出した場合)あとで振り返りできる etc
このように様々な効果を期待できます。
もちろん、「書き出し方」や「話す相手選び」を間違えてしまうと逆効果なこともありますので、悩みの内容に合わせて適切な方法を選択する必要がありますが、頭の中だけで考えている状態よりは心理的にもこころの健康としても健全な状態を保ちやすくなります。
仕事に関する話を研修講師をしている知人などと話すときに話題になりやすい「経営者は孤独」という表現も立場や社外秘など内容の特性上、周囲に話せることが少なくなる結果として「経営者は孤独を感じやすい」のかもしれません。
こんな時でも、今回ご紹介している方法だと非常に便利です。
一人でもできる「書き出す」方法
実際のノートを使える場合や頭の中の整理がついていない状態の時は『マインドマップ』というメモの手法を使って頭の中を全部出し切ることを意識しています。
この『マインドマップ』は、トニーブザンという方が発案した記録方法でノートの中心に「セントラルイメージ」と呼ばれる丸い円を記入して、その中に「テーマ」を書きます。
そして、「メインブランチ」と呼ばれる枝分かれを記入していきながら、その上に思い付いた内容を記入。
さらに細かく分かれる場合には「サブブランチ」と呼ばれる枝分かれを書き加えていきながら頭のなかにある考えを書き出していきます。
「ノートに書き出す」場合の別の方法だと「箇条書き」というのも選択肢の一つです。
これも“悪い”わけではありませんが、「文字」のみを使う方法という意味では左脳を中心に使っている状態のためアイディアが湧くというよりも冷静に考えるという状態になりがち…それが『マインドマップ』を活用すると「絵を描く」ことに近い脳内の状態と切り替えながら考えをまとめていくのでアイディアが湧きやすくなるのです♪
正直なところ、私自身も「毎日使っています」とうほどの使用頻度ではありませんが…（笑）
本当に悩んだとき、頭の中の整理がつかなくなったときには活用している方法ですので、ぜひお試しください(^^)
頭の中の整理に使える効果的なスマホ活用方法
ノートが手元にない時や比較的頭の中が整理出来ているときだとスマホのメモアプリやリマインダーアプリを使って常に「計画」を見える化することで頭の中だけで考える状態に陥らない工夫をしています。
この方法だと自分のタイミングだけで動くことが出来るので仕事の合間や風呂やトイレの時間、歯を磨きながらなど…ほんの少しのすきま時間も活用することができるので忙しいときでも便利です。
「欲しいもの」を買い物リストとして見える化することもありますが、一番重視しているのは仕事上の「やること」や「計画」を書き出すこと。
頭で「わかっていること」でも基本的に全部書き出します。
そして、次に大切なのは書き出した内容を頭のなかから一旦「忘れること」です。
書き出したものが消えてしまったりすると怖いので、私の場合はiPhoneとiPadのデータを同期（共有）してどちらでも見られる状態にしていますが、頭のなかで考えていることを一旦忘れることで気持ちの切り替えがしやすくなります。
そして、仕事の計画や一日のスケジュールを考えるタイミングで書き出した内容を見ながら考える。
思い付いたときにスマホで記録する習慣を身に着けておくと特別な時間を作らなくても常に頭のなかをスッキリしておけるのでオススメな方法です(^^)
不安で眠れない…そんな時には
実は、私自身もつい先日、久々に「眠れない」と感じる状況がありまして…（汗）
眠れない状況自体が約１年半ぶりだったので、さすがに少し焦ってしまいました…。
そもそも寝る前の時点でストレス性と思われる「腹痛」があったので「嫌な予感」はしていたのです。
でも寝始めてみると意外とすんなり眠れたので、そこまでは良かったのですが…寝始めてから約3時間後…「4:30」に目が覚めてしまい…。
そこからが全く眠くない（眠れない）状態になってしまいました…。
約1年半前のときは、そもそも「眠れない」という状況だったので、今回は、まだましな方だったのですが、それでも「寝たい」のに眠れないというのは苦しいものですよね…。
通常だと7:00起きでも大丈夫なスケジュールで動いているので4:30は、さすがに早過ぎました（汗）
そして、この状態になったあとにやってしまった方法が「間違い」でした…。
それは…『TikTok』を見ること。
いや～なかなか面白いですよね…。
驚くような動画や歌の上手い人などなど
短い時間で次々とオススメ動画が再生されるので、ずっと見てられます…。
でも、これが睡眠においては「落とし穴」だと再認識しました（汗）
もちろん、睡眠サイクルが安定している状態や心配事が少ない状態で寝る前にスマホを見ることは「絶対ダメ」というわけではありませんが、少なくとも眠れない状況になっているときに視覚的な情報がたくさん入ってくると、もっと眠れなくなるんだな…ということを身をもって再確認しました（汗）
では、逆にどんな方法が効果的かというと…
それは、「妄想」してみることです。
これは、人それぞれの価値観に合わせて「どんな内容」でもOKですが、大切なことは自分の気持ちがワクワクしたり楽しくなってくるような内容を出来るだけリアルに思い浮かべること。
「良い夢」を見たときのような状態を“眠る前の時点”でつくってあげるということです。
例えば、「南の島」が好きな人であれば、沖縄やハワイ、グアムなどを出来るだけリアルに想像してみる。
そして、ビーチで過ごしている気分（感情）まで想像して、まるで今の自分が「そこ」にいるかのような妄想をしてみるということです。
頭のなかで考えることは誰にも迷惑はかかりませんし、お金もかかりません。
もちろん、誰かに見られる心配もありません。
このように自分の価値観や趣味に合わせた「妄想（想像）」をしてみることで気が付くと眠ってしまうこともあるかもしれません。
この方法には「想像力（妄想力？）」が必要ですので、やり始めてみて急にうまくいくものではないかもしれません。
何度も試してみる、寝る前にはスマホではなく妄想を楽しむという習慣を身に着けてみると睡眠の質も向上するかもしれません。
ちなみに、お薬以外の方法で即効性が期待できるものだと…
枕元に「玉ねぎ」を置いておくと脳がリラックス状態になっているときにあらわれる「α波」が出現するというのもあるようです。
玉ねぎの表面の皮をむいて、枕元に置くだけ…なのですが、時間もお金もほとんどかからない方法なので試してみても良いかもしれませんね(^^)
※医学的、科学的根拠が発見されていないようなので、「ダメもと」くらいの感覚でお試しくださいね。
眠れない状態が続くと心も体も負担が増えてしまうもの…
自分なりの「安眠法」を見つけてストレスとうまく付き合っていくことが大切なのかもしれません。
あなたは、どんな方法を試していますか？
『カウンセリングこころの羽・札幌中央店』岡本教兵
P.S.
『カウンセリングこころの羽』では、新型コロナウイルス感染症(COVID-19)で増加するストレスへのメンタルケアにも活用いただける「オンラインカウンセリング」（電話、Skype、Zoomによるお悩み相談）を全国の方に向けて提供させていただいています。
様々なお悩み相談ができる心理カウンセリングをご自宅からご利用いただけますので、お気軽にご活用ください。
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