こんにちは。札幌市中央区にある『カウンセリングこころの羽・札幌中央店』の岩本です。
今回は認知行動療法の中でも、“行動”に着目して、気持ちを少しでも軽くする考え方をお伝えしていこうと思います。
いままでと違う行動というのは、新たな考え方を付け足すこと＝認知にも作用すると言われています。
適応的思考を確信するためにも、“行動”に着目することは大切です。
実際にどのように行動していけば良いのか、ヒントをお伝えしながら進めていきます(^^)
自分の行動パターンに気付く
落ち込みやストレスが続くことで、部屋が散らかり、植物が枯れていく…。そんな経験、皆さんはありませんか？
私は今でこそなくなりましたが、前職の時は毎日ごみ屋敷の部屋の中で過ごしていました。
ここまで、気持ちによって、人間の“行動”は変わるものなんだと実感した記憶があります(笑)
ゆううつな気分は、行動にブレーキをかけると言われています。
“何をやるのも面倒で、とても手をつけられない。”という悪循環に陥ってしまいます。
そんな時は毎日の行動を少しずつ活性化することで、気分と思考、行動の悪循環を、断ち切ることが出来ます。
ここで、“行動”を活性化させるための３つのヒントをお伝えします！
１．スモールステップで行動を変える。
高すぎる目標は圧倒されてしまい、中々行動に移すことが出来ず、更に気分が落ち込んでしまいます。
小さな目標をコツコツと達成していくことが楽に取り組めるコツです。
２．短時間だけに区切って取り組む。
何をするときでも、1回15分～1時間以内に区切って計画します。
無理をすると日常の習慣になりにくいので、時間になったら、すっぱりやめることが大切です。
３．できたことを数える
辛い気分に陥りやすい人は、結果を過小評価しやすく、自分を褒めることが苦手と言われています。
新たな行動を実行したら、分かるように可視化することで、やる気もupします。そして一定数になったら…ご褒美を(笑)
気分が楽になる行動を増やす
一日の中で、特に辛い気分が強かった時間・行動を、まずは見つけます。
そしてその行動を変えることが目標です。
私の実際の例を見て考えていきたいと思います。
時間帯：21時から23時
行動：ベッドに横になりながら、スマホを片手にLINE、Instagram、Twitter等のSNSをチェックする。
気分：SNSで他人の投稿を見て、自分と比較してしまい、心が疲弊する。目が疲れ、頭が痛くなってくる。
最近では若者にありがちな例だと思います(笑)
私はこの行動をとっていた時、寝てもあまり疲れがとれなかった記憶があります。
このように最初は自分の普段の行動を見直すことから始めていきます。
その後…新たな行動を考えていくことが大切です。ちなみに私は…
新たな行動：スマホの電源を消し、読書をする。（物語と自己啓発本）
アロマを焚き、オルゴールをかけながらストレッチをする。
上記２つの行動に変えることで、入眠しやすくなりました(^^)
ちなみに…余談ですが、スマホのゲーム、飲酒、間食、喫煙等は一時的な気晴らしには効果がありますが、長い目で見ると、気分を良くする行動になりにくいと言われています。
先延ばし行動の対処法
“新たな行動を決めたものの、すぐには取り組めない。”という先延ばし行動…。
この先延ばし行動がクセになることで、ゆううつな気分が増えると言われています。
イメージとしては、長時間大量の宿題を抱えていることと同じです。
そういうときは…どうしたら良いのか。
それは、“気分”ありきではなく、“行動”ありきと考えてみることがおすすめです。
大抵のことは、“やってみたら案外いけるかも”と思うことがほとんどなので、まずは出来ることから行動してみることが大切です♪
それでもやる気にならない時は、先延ばし行動をすることで、自分にとってのメリット・デメリットを考えてみてください。
私も学生の頃はよく課題を先延ばしにしていました。
当時は考えずに行動していましたが、今思えば“課題を先延ばしにする”という行動はデメリットだらけでした(笑)
締め切りまで急いでやる→良い課題はできず→成績は悪くなる…。先延ばし行動を１つすることで、どんどん悪い方向へとデメリットが膨らんでいきます。
今回は行動に着目して、日常生活に役に立つヒントをお伝えしていきました。
簡単に実行出来るものもあるので、是非取り入れてみてください！
自分のどの行動から変えていけば良いのか分からない方…その一歩を是非『カウンセリングこころの羽』で踏み出し、一緒に日々を少しずつ変化させていきませんか？
『カウンセリングこころの羽・札幌中央店』岩本望未
