自己肯定感を高めるために…

紙とペン

【自己肯定感について考えてみよう】

こんにちは。札幌市の中央区にある『カウンセリングこころの羽・札幌中央店』の岩本です。

さっそくですが、皆さんは“自己肯定感”という言葉を聞いたことがあるでしょうか?
最近は自己肯定感に着目した書籍がたくさん出版されているのを良く見かけます。

この言葉を詳しく知っている方はあまり少ないと思い、今回のブログは“自己肯定感”に着目していきたいと思います。

脳科学から考える不安-メンタルヘルス
自己肯定感を脳科学の視点からも考えていきます。

自己肯定感って何?

“自己肯定感”というのは、自分の人生を支える軸であると言われています。
分かりやすく言えば、「自分が自分についてどう考え、どう感じているか」によって決まる自分の価値に関する感覚です。

自己肯定感には2つの法則があり、
1.時と場合によって高くもなり、低くもなる。
2.強い人と弱い人がいる。(総量が多い人、少ない人がいる)

私自身、この自己肯定感が元々低く、小さなことでもすぐに落ち込んだり、他人と比較してみたり…辛くなることが多くありました。
そして自己否定をすることが多く、褒められることが苦手でした。

そんな時に『カウンセリングこころの羽』代表の岡本さんのカウンセリングを受けた時に、“自己肯定感を高めていく必要がある”ということに気づかされました。
(実際に昔のカウンセリングメモに書いてありました(笑))

ステップを上る男性
自己肯定感を高めるためには少しずつ階段を上るイメージ。

実際に何をしたら良いのか…

“自己肯定感”が何かは分かったけど何をしたら良いのか…分からない方も多いと思います。
私もそうでした(笑) 高め方のコツを少し記載していきたいと思います。

最初に大切なことは“スモールステップで進んでいくこと”です。
達成したいゴールに向けて行うべきことを小さなステップに分け、1つずつ確実にこなしていくことで、達成率が上昇していきます。

小さなステップをクリアしていく毎に「よくできた」と報酬を与えていくと、人間の脳はやる気になっていくと言われています。

この報酬系という脳の回路が満たされやすいと言われている条件には…
1.達成できそうな課題に取り組むこと
2.課題を達成したという成功体験を得ること

実際に私はまず最初に取り組んだ課題として、朝の気分の憂鬱さの改善を上げました。
前職の時は朝が早く満員列車に1時間揺られ、何度も乗り換えをしなければ着かないという大変な通勤でした。
朝起きると今日もその過程をこれから踏まなければいけないのかと考えると憂鬱さが増し、気分も落ちていく一方でした。

そんな時に私が実践した課題は、朝目覚めたらカーテンと窓を開けて、ヤッターのポーズをするということでした。

カーテンが遮光カーテンのため、開けなければずっと真っ暗のままな部屋なため、少しでも光を入れることで気分を快の方に向けることを実践してみました。

ちなみにこのヤッターというポーズは研究で血流が良くなり、脳内で恐怖が感じた時に出るコルチゾールが下がり、勇気のホルモンと呼ばれるテストステロンが増えることが証明されています。

この課題を2週間ほど続けてみました。
そうすると…朝の気分が少しずつですが、明るい方向になり、頑張る気力が湧いてくるようになりました。

仕事も上手くいくようになり、定期的に自分に対し、ご褒美もあげてました(笑)
そうすることでやる気も上がり、今では朝の習慣になっています。

はしゃいでいる女性2人
ヤッターポーズで気分もすっきりしてます♪

その他に…

自己肯定感を瞬発的に高める方法は様々なものがあります。
私自身も負の感情ばかりに目が行きがちになってきたとき…意識して下記の方法を実践しています。

1.目を温める
情報の入り口である目の疲れは、物事の認知を歪め、ネガティブな評価を下してしまいがちになります。そのため、目の疲れを軽減することで、自己肯定感も高まると言われています。

2.好きなものを食べる
自己肯定感が低下するとストレスフルな状態になります。この状態の時、脳ではセロトニンが不足し、ストレスが蓄積され、緊張しやすくなると言われています。チョコやガムなどのちょっとしたおやつを食べることで、リラックス効果があります。

3.寄り道をしてみる
同じことの連続、日々変化のない生活の連続をずっと続けていると日常がマンネリ化し、刺激が少なくなり、自己肯定感が低下していきます。
そのためには心に新たな刺激を入れることが大切です。自分にとって刺激となるものを見つけて、それを実践してみる時間も必要です。

今回は3つの方法を紹介してみました。
まだまだたくさん自己肯定感を高める方法があり、実験や研究でも証明されているものばかりです。

日々何となくうまくいってないな、病院に行くほどじゃないけど億劫になることが多いな…等、不調を感じている方、『カウンセリングこころの羽』で自己肯定感を高める方法を一緒に探してみませんか?

紹介しきれてない方法も記載出来たらと思いますので、楽しみにしててください(^^)

『カウンセリングこころの羽・札幌中央店』岩本望未