こんにちは。札幌市にある『カウンセリングこころの羽』の岩本です。
前回に引き続き、認知行動療法を知るために必要な視点について、考えていこうと思います。
今回は自分を追い詰める思考＝自動思考に着目していきます。
前回の内容はこちら
“ホットな思考”を見つけてみよう
辛い気分の背景には、必ず自動思考というものが存在すると言われています。辛い、悲しい場面で、頭に浮かんだ思考があると思います。
その時に浮かぶ思考は、多くの場合、複数あると言われています。その中で、自分を特に苦しめる特定の思考があります。これが“ホットな思考”と言います。
この“ホットな思考”は考えを思い浮かべた時にもっとも心がざわつき、悲しくなったり、辛くなったりするもので、一番最初に取り組むべき課題です。
では、私の病院に勤めていた時の例を踏まえて、“ホットな思考”を見つけていきましょう。
辛い気分の背景には…
状況：仕事の書類を期日までに作ることが出来ず、上司に怒られてしまった。
急いで書類に取り掛かろうとするも、「もうやったから良い。」と言われた。
◆自動思考（例）
- 他の人はちゃんと出来ているのに、自分は失敗ばかり…。
- 失敗ばかりだから、上司に嫌われたに違いない。
- もっと早く言ってくれたら良かったのに。悪い上司だ。
皆さんは同じ状況の時にどのような思考が浮かびますか？
この中で私が一番強く感じていたのは、今だから言えますが、③番でした。
これら３つの自動思考には認知のゆがみ＝推論の誤りがあります。
全部で10種類あり、どこがどう偏っているかを知る一つの指標になります。
認知をゆがめる原因
以下に“推論の誤り”について簡単に触れてみます。
- 全か無か思考：100％でなければ、失敗と考えてしまう思考。ものごとを極端に捉える、二者択一的な傾向がある。
- 一般化のしすぎ：たったひとつの出来事を根拠に、あらゆることが悪い結果になると予測する。
- 心のフィルター：世の中や他人の良い部分がまるで見えなくなり、現実の全てが悪いことに思えてしまう。
- マイナス化思考：全てを悪い出来事、悪い評価にすり替える思考。
- 結論の飛躍：「先読みの誤り」と「心の読みすぎ」がある。前者は自分の将来についての結論、後者は他人の気持ちに関する結論を飛躍し、思い込む。
- 拡大解釈＆過小評価：短所は大げさに、長所は過小して評価する。
- 感情的決めつけ：物事を理性でなく、感情で判断し、感情を真実そのものとみなす。
- すべき思考：自分や他人の行動に「～すべき」というルールを課す。
- レッテル貼り：頭の中のイメージで“〇〇人間”と決めつける。
- 個人化：自分には関係のないことまで、自分のせいと考え、自己嫌悪に悩まされる。
書いてみると認知のゆがみってこんなに種類があるんですね汗
ちなみに上記の例では、①は拡大解釈＆過小評価、②はマイナス化思考、③はレッテル貼りとなります。
推論の誤りに気づいたら…
１０種類の中で自分に当てはまるものはあるでしょうか？
ちなみに私は⑥と⑨の思考の偏りがあり、苦しい時期がありました。特に⑥の思考は未だにあり、褒められても素直に受け入れられないことが多いです(笑)
最近は『カウンセリングこころの羽』の代表・岡本さんが褒め上手のために、段々受け入れられるようになってきました！
これも自分の成長ですね。
まずは自分の思考の偏りに気づくことが、心を楽にする第一歩であると思います。ちなみにこのような傾向は、他の状況でも見られると言われています。
自分を苦しめている思考を『こころの羽』で見つけて、一緒にサポート方法を考えていけたらと思います。自分を知る第一歩、踏み出してみませんか？
『カウンセリングこころの羽・札幌中央店』岩本望未